액상과당 과섭취, 우리 몸에 미치는 영향은?

탄산음료

 

탄산음료, 과일주스, 가공 요거트, 시리얼, 케첩까지. 우리가 자주 먹는 식품 속에는 ‘액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)’이 숨어 있습니다. 단맛을 더하고 유통기한을 늘려주는 이 감미료는 가격이 저렴해 식품 산업에서 널리 사용되지만, 과도한 섭취는 건강에 심각한 문제를 유발할 수 있습니다.

1. 액상과당이란?

액상과당은 옥수수 전분에서 추출한 포도당을 효소 처리해 일부를 과당(fructose)으로 전환한 인공 감미료입니다.

• HFCS-42: 과당 42%, 포도당 58% – 베이커리류 사용
• HFCS-55: 과당 55%, 포도당 45% – 탄산음료 사용

설탕보다 단맛이 강하고 액체 형태라 제조가 쉽기 때문에 가공식품, 음료, 소스류 등 다양한 제품에 사용됩니다.

2. 과당은 우리 몸에서 어떻게 작용할까?

과당은 대부분 간에서 대사됩니다. 포도당과 달리 혈당을 직접적으로 높이지 않지만, 지방으로 전환되는 속도가 빠르고 인슐린 분비를 유도하지 않아 포만감을 줄이는 효과도 없습니다.

결과적으로 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다:

• 지방간 
• 복부비만
• 인슐린 저항성
• 대사증후군

3. 액상과당 과잉 섭취 시 건강 문제

① 복부비만과 체중 증가

과당은 포만감을 느끼는 렙틴 호르몬을 자극하지 않아 과식으로 이어지기 쉽고, 지방으로 바로 전환되기 때문에 복부비만을 유발합니다.

② 비알코올성 지방간 질환

지속적으로 간에 지방이 축적되며, 비알코올성 지방간(NAFLD)의 위험이 커집니다. 특히 액상과당이 많은 음료는 간 건강에 치명적입니다.

③ 제2형 당뇨병 위험 증가

과당이 인슐린을 자극하지 않음에도, 간 내 지방 축적으로 인해 인슐린 저항성이 생겨 결국 혈당 조절에 어려움이 생깁니다.

④ 고중성지방혈증과 심혈관 질환

지방산 합성을 촉진하는 과당은 혈중 중성지방 수치 증가와 함께 고혈압, 심장질환과도 관련이 있습니다.

⑤ 대사증후군

위의 모든 증상이 함께 나타날 수 있는 대사증후군(Metabolic Syndrome)은 액상과당 과잉 섭취와 깊은 연관이 있습니다.

4. 일상 속 액상과당, 어디에 숨어 있을까?

다음과 같은 식품에서 흔히 발견됩니다:

• 탄산음료, 과일음료, 에너지 드링크
• 요구르트, 아이스크림, 컵빙수
• 시리얼, 단맛 나는 간편식
• 케첩, 소스, 드레싱
• 과일잼, 시럽, 액상커피

‘저당’, ‘무설탕’ 표시가 있어도 액상과당이 포함된 경우가 많기 때문에 영양성분표를 꼭 확인해야 합니다.

5. 액상과당 줄이는 방법

✔ 음료 줄이기

탄산음료는 가급적 피하고, 물, 무가당 차, 직접 만든 과일 주스로 대체하세요.

✔ 영양표시 확인하기

“과당”, “포도당-과당 시럽”, “High Fructose Corn Syrup”이 성분에 있다면 피하는 습관을 들이세요.

✔ 가공식품보다 자연식품 섭취

과일, 견과류, 고구마 등 자연 상태의 탄수화물은 섬유질과 함께 섭취되므로 당의 흡수가 천천히 이루어집니다.

✔ 어린이 식습관 관리

성장기에는 단순당 중독 위험이 높기 때문에 가정에서부터 음료, 간식의 당 함량을 관리하는 것이 중요합니다.

6. 세계 보건기구(WHO) 및 전문가 권고

세계보건기구(WHO)는 하루 총 섭취 칼로리 중 자유당(free sugar)의 비율을 10% 이하로 유지할 것을 권장하고 있으며, 이상적으로는 5% 이하로 줄이는 것이 건강에 더욱 이롭다고 강조하고 있습니다. 여기서 자유당은 액상과당을 포함한 모든 첨가당을 의미합니다.

결론

액상과당은 현대인의 식탁에서 매우 흔한 성분이지만, 과잉 섭취는 조용한 건강 적신호를 부릅니다. 당장의 달콤함보다, 장기적인 건강을 위해 오늘부터 식품 라벨을 확인하고, 음료 한 캔을 줄이는 작은 실천부터 시작해 보세요.

달콤한 유혹 속 액상과당, 이제는 제대로 알고 줄이는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다.